3 Min. Bewegung jeden Tag

Ich wurde gefragt, was es mit diesen „3 Minuten Sport“ auf sich hat, die ich seit 1.1.2015 mehr oder weniger regelmäßig durchziehe.
dbtc

Wir wissen alle, dass wir klein anfangen müssen, wenn wir was verändern wollen. Ich weiß das auch. Ich wusste es immer, kriegt man ja oft genug gesagt. Steht auch überall. Aber ich habe mir nie wirklich genau darüber Gedanken gemacht, sondern war viel zu sehr auf das Ziel fokussiert. Meine Ziele habe ich nach allen Regeln der Kunst ganz s.m.a.r.t. geplant und es kam immer nur Müll raus. Erst als ich im Dezember ein paar Artikel von einem schlauen Kerl gelesen habe, ist mir klar geworden, dass ich mir nie wirklich genau Gedanken darum gemacht, wie ich da eigentlich hin komme.
Und genau darauf versuche ich mich mit dieser Methode zu konzentrieren.

Ich mache (fast) jeden Abend 3 Min. Sport und zwar diesen hier:

40 Jumping Jacks
30 Crunches
20 Squats
10 Liegestütz

3 Min. deshalb weil ich beim ersten Mal nen Timer gestartet habe und ich für o.g. Set ca. 3 Min. brauche.
Es ist popelig wenig. Aber machbar. Ohne Ausrede. Und das ist sooooo viel wert!!!

Klar, ich hatte auch ein paar Durchhänger. Wenn ich tatsächlich so müde bin, dass ich beinahe im Stehen einschlafe (die andere Baustelle, du weißt schon :D), vergesse ich sogar diese winzigen 3 Minuten.
Aber ich versuche es durchzuziehen und es klappt hervorragend.

  • Ich habe mehr Energie
  • Ich fühle mich kräftiger und stabiler
  • Ich habe ein besseres Körpergefühl
  • Ich kann springend zwei Treppenstufen auf einmal nehmen und bin dann nicht mal aus der Puste
  • Ich kann notfalls auch dem Bus hinterlaufen und komme auch da nicht aus der Puste (bisher zwei mal getestet)
  • Ich denke jeden Tag an Bewegung
  • Es ist keine allzugroße Überwindung mehr, die ich mit dem Thema „Sport“ oder „Mehr Bewegung“ in Verbindung bringe.

Abgenommen habe ich dadurch natürlich nicht, aber das ist auch nicht mein primäres Ziel. Ich will mich langsam steigern und ein sportlicher, fitter Mensch werden. Und das Ganze bitte so minimalistisch wie möglich. :D (Sternzeichen Faultier :D)

Auf der Liste male ich jeden Tag ein schwarzes Kästchen, wenn ich 3 Minuten herumgehopst bin. Manchmal mache ich auch mehr oder ich verteile die Übungen ein bisschen anders, wenn ich z.B. Knieschmerzen habe oder so. Wenn ich natürlich mehr als 3 Minuten Sport in irgendeiner Form gemacht habe, wird das Kästchen auch ausgemalt.
Letztlich ist es ja egal was man macht. Wichtig sind die kleinen Schritte, denn: „Der Weg ist das Ziel.“

Mehr Infos:
www.jamesclear.com
Dieser Typ hat mich mit seinen Artikeln und seinem kostenlosen eBook erst auf die Idee gebracht in Systemen statt in Zielen zu denken und zu handeln. Seine anderen Artikel sind auch lesenswert, er kann das irgendwie gut rüberbringen.

Das Visuelle mit der Kästchen-Liste hat diesen Hintergrund: „Don’t break the chain“ – also ne Kettenreaktion auslösen.

Meine Liste zum Kästchen ausmalen habe ich in Excel selbst gebastelt, aber es gibt auch Hübschere. Einfach auf pinterest oder via Suchmaschine nach „Habit Tracker“ suchen. Oder diese hier nehmen. Oder ne App. Oder einen Kalender. Es motiviert, erinnert und macht Spaß.

4 Gedanken zu “3 Min. Bewegung jeden Tag

  1. Ach ja, das leidige Ziel mit der Fitness. Ich mag Sport eigentlich, zumindest manche Sachen wie Aerobic oder Pilates und es gibt sogar Phasen, in denen ich täglich eine halbe Stunde Sport treiben kann. Und dann kommen leider wieder Phasen, in denen ich mich zu gar nichts motivieren kann (die sind meistens auch noch die längeren). Vielleicht sollte ich mir auch mal nur eine kleine Minutenzahl vornehmen und das in möglichst ununterbrochenen Kette probieren. Ich werde es gleich morgen mal probieren. Danke für den Anstoß! :)

  2. Ich halte das für ne super Idee. :) Ich habe mittlerweile wieder die Motivation gefunden 20 – 30 min. täglich Pilates zu machen. Mein Körper dankt es mir. Sollte ich mich mal nicht danach fühlen werde ich an diesen Beitrag zurückdenken. 3 Minuten gehen immer! Wie recht du doch hast. :)

  3. Super Idee. Im Moment versuche ich nicht allzu viele neue Dinge gleichzeitig auszuprobieren, aber mit der „Ketten-Methode“ habe ich in der Vergangenheit schon gute Erfahrungen gemacht. Als ich angefangen habe regelmäßig laufen zu gehen, gabs für jeden absolvierten Lauftag einen bunten Klebepunkt im Kalender und wenn die Motivation nachließ, hat mich das Blättern in den zurückliegenden Wochen daran erinnert, was ich schon erreicht habe.

    Liebe Grüße, Svenja

  4. Ich kann das gerade sehr gut nachvollziehen! Ich habe Jahre lang mehr oder weniger kein Sport gemacht. Seit 1.1. mache ich täglich sieben Minuten und ich erfahre genau so Sachen wie du beschreibst. Und auch bei mir war es ein sehr wichtiger Aspekt, dass es bei sieben Minuten keine Ausrede mehr geben kann.

    Ich kann die App „Seven“ für iOS sehr empfehlen. Damit ist es mir wesentlich leichter gefallen die Übungen durchzuziehen als selbst auf anzahl bzw. Zeit achten zu müssen.

    Und was die Taktiken angeht sich selbst neue Gewohnheiten zu schaffen habe ich auch viel rumprobiert. Allerdings hab ichs lieber digital. Habe gestern einen Artikel dazu geschrieben: http://der-zyklop.de/blog/apps-fuer-neue-gewohnheiten

    Liebe Grüße,
    Nils

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