Back on track – zurück auf Start!

Okay, Zeit für ne Bilanz, oder? Das 1. Quartal is schon lange rum, die Fitnessstudios, Schwimmbäder und Laufstrecken sind deutlich weniger überfüllt, die Hanteln verstauben in der Ecke, im Vorratsschrank sind wieder Kekse (falls Besuch kommt natürlich) und auf der einen Party hast du dann doch mal eine geraucht, weils so gut zum Bier passte.
Es ist ja doch immer dasselbe: Voller Motivation startet man am Jahresanfang, am Monatsanfang, weil Montag ist – mit guten Vorsätzen in den Tag und zack! Dann kommt eine Erkältung, ein stressiges Projekt oder Urlaub. Schon schleift sich der Alltag wieder ein und die guten Gewohnheiten bleiben auf der Strecke.

So schnell gebe ich aber dieses Mal nicht auf, dafür bin ich schon zu weit gekommen. Und ich las und lese gerade sehr viel über Verhaltensmuster und Gewohnheiten, daher probiere ich fleissig aus und lasse dich an meinen losen Erkenntnissen teilhaben. Denn #funfact – es ist so, wie alle Gewohnheitsfreaks im Internet schreiben: Gewohnheiten ändern ist wie Socken wechseln, wenn man mal geschnallt hat wie das geht und wie man dabei funktioniert.
Also – *trommelwirbel* – wie kommt man wieder zurück zum Anfängergeist, der voller Motivation und Disziplin an die Sache mit den Gewohnheitsänderungen rangeht? Was tue ich, wenn meine guten Gewohnheiten und Ziele abhanden gekommen sind?

Keine Panik, ich werde das Rad nicht neu erfinden. Diese Freaks haben das schon aufgeschrieben. Zum Beispiel Leo Babauta von zenhabits. Der schreibt nämlich in seinem Blogbeitrag: „getting off track and getting back on track is all about mood.“

Und das ist eigentlich schon alles, was man wissen muss. Es ist einfach und schwierig, sich selbst in die Stimmung zu bringen wieder zu starten, aber man kann sich ganz gut selber betrügen.
Da „Selbstbetrug“ mein zweiter Vorname ist, habe ich herumprobiert:

1. Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl

Ändere deinen inneren Monolog: Verzeihe dir, dass du dich so hast hängen lassen und sehe die positiven Aspekte daran (du hast die Pause gebraucht, weil was anderes vielleicht sogar noch wichtiger war?). Rede dir gut zu, umarme dich selbst. Tröste dich, dass es halt nich so geklappt hat, wie du es wolltest. Motiviere dich und rede dir gut zu, so, wie du einen guten Freund unterstützen würdest.

2. Motivation überprüfen
Ich habe mir immer wieder vor Augen gehalten, warum ich eigentlich abnehmen will. Interessanterweise ist das Ziel gar keine bestimmte Anzahl an kg mehr sondern das Gefühl, mich leicht und vital und voller Energie zu fühlen. Das könnte ich auch durch mehr Schlaf und Spaß bekommen und das wiederrum schlägt sich auf die Laune nieder, die mich wiederrum motiviert, mich besser zu ernähren. Also: Warum willst du Gewohnheit x ändern oder das Ziel, das du dir gesetzt hast, erreichen? Falls du dein ursprüngliches Ziel nich mehr so herausfordernd findest: Was hat sich verändert? Oder kannst du das ursprüngliche Ziel auch noch anders erreichen? Und: Erinnere dich daran, was du alles schon geschafft hast. Feiere deine bisherigen Erfolge, auch wenn sie noch so klein sind und lobe dich, bis du glühst.

3. Sammle Hinweise über dich
Sammle so viele Informationen über dich wie du nur kannst. Was ist genau schief gegangen? Gab es einen Trigger? Was genau hat dazu geführt, eine bestimmte Verhaltensweise wieder fallen zu lassen und wie hast du reagiert? Ich war drei Wochen schlimm erkältet, ich konnte weder was schmecken noch Sport treiben. Dann kam Bildungsurlaub und dann war ich von dieser Pause sofort auf 100% in der Arbeit. Durch den Stress hat sich mein Wunsch nach Bewegung immer weiter nach hinten verschoben, weil ich abends müde war.

4. Informationen auswerten
Wenn du die unter Punkt 3 gesammelten Informationen auswertest, erkennst du vielleicht, dass es einige Hindernisse oder Neuerungen gab, die du nicht vorhersehen konntest. Vielleicht wurde die Bushaltestelle verlegt und sie führt dich nun an der Bäckerei vorbei, die immer so gute Teilchen macht. Zack! Schon in die Falle geraten. Manchmal ist es echt nur eine winzige Kleinigkeit. Falls ich das nächste Mal erkältungsbedingt den Sport ausfallen lassen muss, habe ich mir vorgenommen, wenigstens abends eine Runde um den Block zu gehen. Bei superbetter habe ich übrigens gelernt, dass man am leichtesten Dinge aufgibt, in dem man überlegt, wann man Gewohnheit x zum ersten Mal am Tag macht und diese Handlung dann durch was neues ersetzen. Nach 2 Tagen war es morgens überhaupt kein Problem mehr, auf Kaffee zu verzichten. Das hat mich schon sehr überrascht und ich werde auf die ganzen Kleinigkeiten besser achten!

5. Zeit für einen neuen Plan
Wenn du die Informationen ausgewertet hast, ploppt dir vermutlich gleich eine Idee in deinem Hirn auf, was du anders machen könntest. Plane das ein und denke dabei möglichst unkonventionell. Weil ich gerade arge Schwierigkeiten habe, an dem Süßkram im Aufenthaltsraum vorbeizugehen, hab ich die Schale in einen kleinen Schrank gestellt, mache die Schranktür zu und schließe die Tür zu dem Raum. Ich muss also jetzt schon ein bisschen mehr Aufwand betreiben, um tatsächlich an die Schale zu gehen und weil ich stinkfaul bin lass ich es. Es ist bekloppt, funktioniert aber.

6. Egal, was du planst, mach es in den nächsten 3 Tagen
Also erstmal klitzeklein anfangen. Wenn man sich nich aufraffen kann, 1 Stunde zu joggen, dann eben nur ne Runde um den Block. Egal was du dir aussuchst: Mach es innerhalb von 3 Tagen. Idealerweise kannst du es noch früher umsetzen. Und dann noch mal. Und dann noch mal. Bis du eine perfekte Woche hinkriegst. Und dann noch eine. …

7. Mini-Detox
Das war das Beste, was ich gemacht habe. Dabei hat mir das Konzept Minimalismus geholfen. Ich hab mich hingesetzt und mir für mein Vitalitätsziel überlegt: Von all meinen guten Gewohnheiten und Zielvorstellungen, was wäre jeweils der kleinste Mini-Start, den ich machen kann, um mich sofort (innerhalb von 3 Tagen) besser zu fühlen? Mein Ergebnis: 15 Min. Walking, etwas mit Vollkornbrot und Salat oder Suppe essen und mindestens 1,5 Liter trinken. Dazu lobe und preise ich mich morgens vorm Spiegel und klopfe mir auf die Schulter, ein thumbs-up und schon ist die Stimmung da. Diese eingedampfte Version meiner Wunschgewohnheiten, die ich jeden Tag umsetzen kann, hilft mir wieder auf Spur zu kommen und ist gar nicht schwer. Denn das ist es, was zählt: Ich tue was für mich und zwar etwas, das mir gut tut bzw. sich gut anfühlen soll. #selfcare

8. Triff eine bessere Entscheidung
Diese Alles-oder-nichts Einstellung ist bei Gewohnheitsänderungen fatal. James Clear hat das hier schon mal besser aufgeschrieben. Also: Beruhigen, die Tafel Schokolade geil finden und bei der nächsten Mahlzeit eine bessere Entscheidung treffen. Kein Grund, sich fertig zu machen.

9. Never miss twice
Der Gute James Clear hat in seinem Buch Atomic Habits übrigens noch viel mehr aufgeschrieben und es lohnt sich, das Buch zu lesen. Am Besten hat mir der Rat „Never miss twice“ gefallen. Im Urlaub und an Feiertagen gehen gute Gewohnheiten ja schnell mal unter. Aber mit diesem eingängigen „Never miss twice“ klappt es besser. Auch wenn es am nächsten Tag nur ein Mini-Detox ist.

10. Fortschritte aufzeichen und feiern
Gewohnheiten (wieder) zu tracken ist wirklich richtig gut. Es motiviert mich und gibt mir nützliche Informationen (s. Punkt 4). Zum Beispiel habe ich gelernt, wie sich Schlaf auf meine Essgewohnheiten auswirkt. Bei Schlafmangel ist quasi NULL Willenskraft vorhanden. :D

Okay, ich hör jetzt auf.
Ich hoffe, das war irgendwie nützlich und hat dich motiviert, deine Gewohnheiten und Ziele zu überdenken. (Das Aufschreiben von all dem Zeug hat mich jedenfalls wieder sehr motiviert!!)

Jeder Tag ist ein neuer Anfang, eigentlich jede Stunde.
Jede Minute.
Jede Sekunde.
Du musst dich nur entschließen.

4 Gedanken zu “Back on track – zurück auf Start!

  1. Heelo! Ich häng hier grad so auf meiner Couch herum und da kam ich auf die Idee mal wieder rein zu schauen und BUMM trafen mich Deine Gedanken zum verändern von Gewohnheiten und wie man zurück findet, wenn einem die Motivation unterwegs davon gelaufen ist. Allein durch das lesen Deines Textes hat sich meine Stimmung gehoben und jetzt bin ich ganz kribbelig um etwas zu tun was mir gut tut und den verlorenen Faden wieder aufzunehmen. Danke!

  2. Oooh, das war genau der richtige Post zur richtigen Zeit. Ich habe auch gerade ein bisschen meinen Schwung verloren und überlegt, wie ich ihn wiederbekommen könnte. Da war dein Blogeintrag genau der richtige Stups, den ich gebraucht habe.

    Danke dir!

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