Mein minimalistisches Sportprogramm

Neulich wurde ich per Mail gefragt, was eigentlich aus meinem 3 Minuten-Bewegungsprojekt geworden ist.

Ich mache sie nicht mehr. Wie üblich bin ich irgendwann krank geworden, dann war ich im Urlaub und dann isses eingeschlafen.
Aber gelernt habe ich trotzdem was Entscheidenes: Ich weiß jetzt wie ich mich selbst austricksen kann, um mehr Sport zu machen. Durch dieses 3-Minuten-Dings habe ich nämlich ein paar Kriterien für ein minimalistisches Sportprogramm aufgestellt.

Ein minimalistisches Sportprogramm muss für mich folgende Kriterien erfüllen:

  1. es muss einfach sein
  2. möglichst ohne Geräte auskommen
  3. es muss überall machbar sein
  4. wetterunabhängig
  5. Tag und Nacht
  6. ich kann es allein tun

Boom! Magic. Ich habe was gefunden, was für mich tatsächlich mehrmals die Woche nach Feierabend klappt:

1. Walk @ home
Das ist ein ganz stinkend einfaches Cardioprogramm von Leslie Sansone. Man braucht nicht mal viel Platz und wenn man die Clips schon ein bisschen kennt, kann man sie sogar übers Smartphone im Hotelzimmer abspielen und ein bisschen Ausdauertraining machen. Bei viel Zeit mache ich den 3 Mile Walk, bei wenig Zeit dann eben nur 15 Min.


2. 10 Min. Solution

10 Min. Kurz und Knackiges Kraftworkout. Gibt diverse Videos, z.B. Dance Workout (und ja, ein bisschen muss ich über dieses „Fat Blasting Dance Mix“ lachen) oder Pilates. Es gibt wenige Übungen, aber viele Wiederholungen. Den Anleitungen kann man folgen und es haut teilweise ganz schön rein. Und ey, Bauchworkout ohne Rücklage!

Um dran zu bleiben, habe ich mit ner Kollegin nen Deal: Wenn einer von uns beiden Sport in irgendeiner Form macht, schickt man der anderen ein Foto/Video/Screenshot von der App und die andere muss nachziehen! Es gibt 4 Joker pro Monat, um mal auszusetzen. Anfangs lief gut, dann wurden wir abwechselnd krank, aber da wir ja von niemanden Elektroschocks bei Nicht-Einhaltung des Deals bekommen, versuchen wir es jeden Tag neu :D

Ich weiß, für euch Sportskanonen ist das Pillepalle, aber ich muss mich immer ein bisschen betrügen.

Wie sieht dein minimalistisches Sportprogramm aus? Welche Kriterien hast du dafür?

Wie du nie wieder das Klopapier vergisst – ein Einkaufslisten-Hack für Faule

Es ist Samstagabend. Du sitzt aufm Klo und verbrauchst Toilettenpapier. Die Rolle hat gerade noch so gereicht. Die Rolle ist leer, du spülst und gehst ins Bett.
Dann ist Sonntag.
Es ist Sonntag und du stellst fest, dass du kein Klopapier mehr hast. Mit deinen bisherigen Erfahrungspunkten wählst du wahlweise eine Packung Taschentücher oder du zerschneidest eine Küchenrolle, um sie aufzuhängen. Du bist gestresst weil gleich Besuch kommt…

Hand hoch, wer sowas schon mal erlebt hat!?

Okay, ich sehe hier zwar keine Hände, aber ich glaube, sowas hat jeder schon mal erlebt und du willst es nur nicht zugeben :D
Weil man es verpeilt. Und man ja einkaufen war, nur hat man das Klopapier vergessen. Oder die Milch. Arrghh!

Die Lösung?
Eine Einkaufsliste!

Ich weiß, das ist jetzt nicht soooo die Neuigkeit, aber hier kommt der eigentliche Trick:

Eine Einkaufsliste ist ein mächtiges Werkzeug

Anstatt jede Woche einen Einkaufszettel zu schreiben (wo man dann doch wieder die Hälfte vergisst), macht man sich einmal einen Vordruck und hängt ihn gut sichtbar an die Pinnwand oder an den Kühlschrank.

Mit einem Textmarker werden dann die Dinge sofort markiert – und zwar von allen Familienmitgliedern – die nachgekauft werden müssen.

Die Milchpackung ist nur noch halb voll? Markieren!
Es hängt eine Klopapierrolle und es ist nur noch eine auf Vorrat? Markieren!
Du hast bald keine Seife mehr? genau: Markieren!

Mit einer vorgefertigten Einkaufsliste muss man nicht mehr rumsitzen und überlegen, was eigentlich fehlt. Kein nerviges Herumfragen mehr, ob wer noch was bestimmtes braucht oder haben will.


Einfach anfangen:

Schreib alle Artikel auf, die du (und dein Partner, deine Familie) regelmäßig verbrauchst.
Wenn du keine Idee hast, was das sein soll, inspiziere deinen Vorratsschrank, check deine Kassenbons, überlege, was du in den letzten Wochen gekocht hast. Schreib das auf, was du immer brauchst, aber auch das, was seltener gebraucht wird und lass auch ein paar Zeilen frei für Sonderwünsche und Spezifikationen.
Wenn du schon dabei ist, kannst du auch mal überlegen, wo da bei dir der Unterschied zwischen brauchen und wollen liegt. #minimalismus

Schreib alle Artikel in der Reihenfolge auf, in der du sie im Supermarkt oder auf deiner Einkaufsroute findest.
Die meisten Supermärkte sind gleich aufgebaut, es gibt bestimmte Zonen für bestimmte Waren.
Wenn du auf dem Markt einkaufst, sortierst du die Artikel nach Route, denn meistens stehen die Händler auch immer an denselben Stellen.

Erzähl allen Familienmitgliedern davon, wie das Prinzip funktioniert.
Das, was nicht angekreuzt wird, wird nicht gekauft. Das lernen auch Kinder schnell :D
Und vielleicht fehlt ja noch was auf der Liste, das du nachtragen musst?!

Drucke oder kopiere dir die Einkaufsliste auf Schmierpapier.
Wenn du sie gleich 52 Mal machst, hast du einen lückenlosen Einkaufszettel für alle Wocheneinkäufe.
Ich drucke mir immer erstmal ca. 10 auf Vorrat, weil sich einige Vorlieben verändern oder ich merke, dass ich ein paar Produkte nicht mehr brauche. Das ist noch ein konstanter Prozess.

Hänge die Einkaufslisten gut sichtbar auf und befestige gleich einen Stift daneben.
Meine Listen hängen mit einem Magnetclip am Kühlschrank. Den Textmarker habe ich mit Magnetfolie beklebt, damit er auch am Kühlschrank haftet.

Am Einkaufstag nehm ich einfach die Liste vom Kühlschrank, schnapp mir meine Taschen und Behältnisse und kann losgehen. Ich mach nur einmal die Woche einen Großeinkauf, daher ist das auch keine Papierverschwendung sondern eher ein aktives Verbrauchen von Fehldrucken, das wir im Kopierer lagern.

Viel Spaß beim Erstellen deiner Liste und ein schnelles, einfaches, stressfreies Einkaufen!

Meine 3 Tricks für einen vereinfachten Alltag

Auf Pinterest stolpert ja manchmal über diese ganzen „Life-Hacks“ von Leuten, die so dermaßen clever sind, dass man sich fragt, warum man da nicht selbst drauf gekommen ist! Vielleicht gehts nur mir so, aber ich finde einige dieser Lifehacks so nützlich, dass sich mein Leben vereinfach und dadurch verbessert hat.
Daraufhin habe ich überlegt, ob ich nicht auch solche Tricks auf Lager habe und nach einer Woche nachdenken (ja echt!), habe ich doch 3 Sachen gefunden, die ich mache, um mir selbst das Leben zu vereinfachen:

1. Nur schwarze Socken anziehen.
Da gibts beim Kaufen nix zu überlegen (ich find bunte Socken immer ein bisschen stillos, kindisch und zu klein) und die Socken passen immer zusammen. Und ja, ich zieh auch verschiedenartige Socken an, wenn ich sie mal falsch zusammengefügt habe. Is mir egal. Ist ein wirksamer Schutz gegen Pixie-Schabernack und beim nächsten Waschen hab ich ja wieder die Chance es richtig zu machen :D
3 tricks für einen einfachen Alltag | Welche Tricks hast du? - Frau DingDongs Leben.

2. Ein Glöckchen am Schlüsselbund tragen.
Seit Jahren ein ständiger Begleiter. So kann ich hören, ob ich den Schlüssel in der Tasche habe, in dem ich einfach nur Rucksack oder Tasche schüttle. Kein nerviges Herumkramen mehr.
3 tricks für einen einfachen Alltag | Welche Tricks hast du? - Frau DingDongs Leben.

3. Statt Strumpfhosen – (Kokos-)öl oder Fettcreme verwenden.
Ich trage eigentlich nur Hosen. Und alle Hosenträger wissen: Lange Unterhosen oder Strumpfhosen sind unter Hosen nervig. Entweder man muss sich im Büro wieder ausziehen oder man friert unterwegs. Ich schmiere mir seit Jahren Fett auf die Unterschenkel. So wird meine Haut nicht nur gepflegt, nein, die Fettschicht lässt die Kälte nicht so schnell durch! Es erstaunt mich immer wieder, wie gut das hilft.
3 Tricks für einen einfachen Alltag | Welche Tricks hast du? - Frau DingDongs Leben.

Vielleicht hab ich in Wirklichkeit noch Tricks auf Lager, die ich in den Pool werfen könnte, aber mir fällt gerade nix mehr ein. :D
Welche Tricks hast du auf Lager? Was kann ich mir von dir abschauen?

Geschenk-Idee: Ein DIY Buchabo für alle, die gern lesen!

Ich lese gerne. Ich rede und schreibe gerne über Bücher. Ich bastel gerne und Post mag ich auch. Und zu Weihnachten wollte ich dann doch noch was verschenken. An jemanden, der genauso gerne liest wie ich.
Keine Ahnung wie ich darauf gekommen bin, aber ich finde die Idee genial! :D

Warum? Weil ich glaube, dass ich durch die Geschenke-Verlängerung jede Menge Spaß und Lust auf das Hobby Lesen verbreiten kann :)

diy buchabo verschenken

Du brauchst:

  1. 12 Blanko Postkarten bzw. dünnen, weißen Karton im Format A6
  2. 12 Briefmarken für die Postkarten
  3. Zeit, mindestens 1 Stunde
  4. 1 Umschlag
  5. Textverarbeitungsprogramm und Drucker

Optional:
Sticker, Washi-Tape, Adressstempel, Stifte

Die Idee:
Der/Die Beschenkte kann sich jeden Monat ein Buch wünschen. Entweder einen konkreten Titel, ein Buch zu einem Sachthema oder einen Roman aus einem ausgewählten Genre.
Dadurch, dass die Adresse aufgedruckt ist und die Briefmarke bereits klebt, ist die Hürde für den Beschenkten niedrigschwellig. Der Beschenkte muss also nur nachdenken, etwas ankreuzen und zum nächsten Briefkasten.
Auf der Rückseite ist genügend Platz um zu notieren, wie das letzte Buch gefallen hat. Da man im Kontakt steht, kann man bestimmt über das Buch sprechen und so auch für sich selbst evtl. neue Titel und Genres entdecken.
Beraten lasse ich mich von Freunden, Bibliothekaren, im Internet und bei meinem Buchhändler. Ich habe die Genre bewusst nicht allzu sehr eingeschränkt, damit ich auch möglichst viel Auswahl habe.

Das Kleingedruckte
Ich habe auch eine persönliche Anleitung dazu geschrieben, in der erklärt wird, wie es funktioniert und ich habe die Genre genauer erläutert, damit der/die Beschenkte eine Idee bekommt, wie er die Genre einschränken kann. „Spannung“ kann ja Krimi, Thriller, Spionagegeschichte oder nichts von alldem sein. Natürlich kann man auch zwei Kategorien ankreuzen, z.B. Liebe und Historisches, wird halt ein historischer Liebesroman :D
Ich habe auch noch notiert, dass die Bücher nicht unbedingt neu sind, sondern auch antiquarisch vom Flohmarkt oder aus Buchtauschschränken oder aus meinem Bücherregal sein können. Ich richte mich da nach Verfügbarkeit, bin aber durchaus bereit, Geld auszugeben :) (z.B. habe ich überhaupt keine Historischen Romane. Das wird auch für mich spannend)

Den Überblick behalten
Falls der Beschenkte das Buch bereits kennt, kann er es mir zurückschicken oder einfach selbst weiterverschenken. Die Dinge sollen im Fluss sein. Die Karten sind zwar nummeriert, aber mir ist es egal, in welcher Reihenfolge die Karten ankommen. Für mich ist das nur wichtig, weil ich im Filofax eine nummierte Liste habe, wo ich mir die Titel notieren kann, damit ich nix doppelt versende. Außerdem ist es mir auch egal, ob pro Monat 2 Karten kommen oder die Wunschkarten seltener kommen. Je nachdem verkürzt oder verlängert sich dann halt die Abo-Laufzeit.

Da die erste Karte schon angekommen ist, werte ich das mal als Erfolg! :)

Viel Spaß beim Gestalten und Verschenken!

Hast du schon mal ein DIY-Abo verschenkt? Für was? Für wen? Wie kam es an? Welche Abo-Ideen könnten sonst noch funktionieren? Ich habe neulich ziemlich viele coole bunte Socken gesehen, ich kann mir also auch ein Socken-Abo vorstellen :D

Kleine Erinnerung – aus alt mach neu

Das schreib ich in erster Linie für mich auf. Als Erinnerung dafür, dass ich alten Sachen ein neues Leben einhauchen kann.
(Und wenn es dich auch inspiriert, juhu!!)
Als ich neulich meinen Kleiderschrank radikaler als sonst entrümpelt habe, hat sich das irgendwie merkwürdig angefühlt. Die Sachen, die übrig sind, tragen sich gemütlich, aber öfter als sonst hab ich sie auch nicht angezogen. (Das merke ich übrigens so.)
Ich habe mich gefragt, warum das so ist. Ich glaube, es liegt daran, dass mir die Sachen so langweilig geworden sind.

Beim Entrümpeln der Taschen und Rucksäcke wollte ich meinen Bundeswehrrucksack schon weggeben. Ganz Teenager-like war er vollgeschmiert mit total tiefen Gedankengängen und obwohl er praktisch war, fühlte ich mich zu erwachsen dafür. Also was tun? Glitzer drauf schmieren und aufs Erwachsen sein pfeifen. (Was soll das überhaupt sein, Erwachsen sein?! hat mir bisher auch niemand erklären können…)

Ta – Da! Er sieht BAM! aus, oder??? Kleines Highlight ist der Han Solo Textilsticker den ich im Phaeno-Museumsshop gekauft habe. Also wenn ihr mich daran erkennt, sagt mal „Hallo“ okay?

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Das Glitzer heißt offiziell „Hologramm“ und schimmert blau, grün und durchsichtig. Manchmal auch lila.

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Ich werde also jetzt meine „langweiligen“ Klamotten ein Update verpassen. Knöpfe ändern. Stickereien. Buttons anbringen.

Wer für den Anfang ein paar Ideen braucht, kann mal in meinem DIY Pinboard gucken.
Meine Highlights:
Hausschuhe aus Filzresten
Comic-Schuhe, oh ja!!
Seidentücher werden zu nem schicken Sommertop
Aus Socken Handschuhe machen!

Verlink mir doch mal ein paar coole DIYs für die Garderobe! Welchem Kleidungsstück hast du zuletzt ein Update verpasst?

3 Min. Bewegung jeden Tag

Ich wurde gefragt, was es mit diesen „3 Minuten Sport“ auf sich hat, die ich seit 1.1.2015 mehr oder weniger regelmäßig durchziehe.
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Wir wissen alle, dass wir klein anfangen müssen, wenn wir was verändern wollen. Ich weiß das auch. Ich wusste es immer, kriegt man ja oft genug gesagt. Steht auch überall. Aber ich habe mir nie wirklich genau darüber Gedanken gemacht, sondern war viel zu sehr auf das Ziel fokussiert. Meine Ziele habe ich nach allen Regeln der Kunst ganz s.m.a.r.t. geplant und es kam immer nur Müll raus. Erst als ich im Dezember ein paar Artikel von einem schlauen Kerl gelesen habe, ist mir klar geworden, dass ich mir nie wirklich genau Gedanken darum gemacht, wie ich da eigentlich hin komme.
Und genau darauf versuche ich mich mit dieser Methode zu konzentrieren.

Ich mache (fast) jeden Abend 3 Min. Sport und zwar diesen hier:

40 Jumping Jacks
30 Crunches
20 Squats
10 Liegestütz

3 Min. deshalb weil ich beim ersten Mal nen Timer gestartet habe und ich für o.g. Set ca. 3 Min. brauche.
Es ist popelig wenig. Aber machbar. Ohne Ausrede. Und das ist sooooo viel wert!!!

Klar, ich hatte auch ein paar Durchhänger. Wenn ich tatsächlich so müde bin, dass ich beinahe im Stehen einschlafe (die andere Baustelle, du weißt schon :D), vergesse ich sogar diese winzigen 3 Minuten.
Aber ich versuche es durchzuziehen und es klappt hervorragend.

  • Ich habe mehr Energie
  • Ich fühle mich kräftiger und stabiler
  • Ich habe ein besseres Körpergefühl
  • Ich kann springend zwei Treppenstufen auf einmal nehmen und bin dann nicht mal aus der Puste
  • Ich kann notfalls auch dem Bus hinterlaufen und komme auch da nicht aus der Puste (bisher zwei mal getestet)
  • Ich denke jeden Tag an Bewegung
  • Es ist keine allzugroße Überwindung mehr, die ich mit dem Thema „Sport“ oder „Mehr Bewegung“ in Verbindung bringe.

Abgenommen habe ich dadurch natürlich nicht, aber das ist auch nicht mein primäres Ziel. Ich will mich langsam steigern und ein sportlicher, fitter Mensch werden. Und das Ganze bitte so minimalistisch wie möglich. :D (Sternzeichen Faultier :D)

Auf der Liste male ich jeden Tag ein schwarzes Kästchen, wenn ich 3 Minuten herumgehopst bin. Manchmal mache ich auch mehr oder ich verteile die Übungen ein bisschen anders, wenn ich z.B. Knieschmerzen habe oder so. Wenn ich natürlich mehr als 3 Minuten Sport in irgendeiner Form gemacht habe, wird das Kästchen auch ausgemalt.
Letztlich ist es ja egal was man macht. Wichtig sind die kleinen Schritte, denn: „Der Weg ist das Ziel.“

Mehr Infos:
www.jamesclear.com
Dieser Typ hat mich mit seinen Artikeln und seinem kostenlosen eBook erst auf die Idee gebracht in Systemen statt in Zielen zu denken und zu handeln. Seine anderen Artikel sind auch lesenswert, er kann das irgendwie gut rüberbringen.

Das Visuelle mit der Kästchen-Liste hat diesen Hintergrund: „Don’t break the chain“ – also ne Kettenreaktion auslösen.

Meine Liste zum Kästchen ausmalen habe ich in Excel selbst gebastelt, aber es gibt auch Hübschere. Einfach auf pinterest oder via Suchmaschine nach „Habit Tracker“ suchen. Oder diese hier nehmen. Oder ne App. Oder einen Kalender. Es motiviert, erinnert und macht Spaß.

DIY Sprühdeo

Ok, es folgt die gewünschte Anleitung für das Sprühdeo, dass ich seit einiger Zeit benutze. Spottbillig, keine Hautreizungen, einfach aufzutragen, klebt nicht und ist absolut wirksam.
Es besteht aus zwei Zutaten :D

Nein, ich bin keine Chemikerin, alles was ich habe ist ein genialer Herr DingDong, der mit dieser Idee aufkam.

Du brauchst:

  • einen leeren Pumpspraybehälter (ich benutze einen alten Speick-Deo-Pumpspray-Spender, gestiftet von Herrn DingDong)
  • Destilliertes Wasser
  • Natron

Das Zauberwort dazu heißt: Gesättigte Lösung!.
Eigentlich ganz simpel, man braut sich Natronwasser zusammen. Auf 100 ml kommen ca. 10 g Natron. Wichtig ist, dass das Verhältnis stimmt und das Wasser nach dem Mischen klar wird. (=gesättigt) Es darf sich nichts absetzen, denn diese Reste verstopfen später den Pumpspender.

Viel Spaß beim Experimentieren!

Hotel Hamburg

Neulich habe ich mich auf einer Geburtstagsparty über ein interessantes (Kunst-)Projekt unterhalten. Ich finde das so genial, dass ich es hier teilen will.

Unter dem Motto: „Hotel Hamburg – Eine Stadt besucht sich selbst“ kann jeder Bewohner Hamburgs in einer anderen Wohnung übernachten. Organisiert wird das ganze über Kampnagel und die hoteltypische Ausstattung wie Sauna, Bar oder Tanzsaal gibts über die ganze Stadt verteilt.

Ein Schlüssel für einen Schlüssel: Für die Bereitstellung eines Zimmers oder einer Wohnung kann ein fremdes temporäres „Hotelzimmer“ kostenfrei gebucht werden. Von Blankenese bis Bergedorf, von Poppenbüttel bis Wilhelmsburg, ob WG, Penthouse, Loft oder Bungalow das HOTEL HAMBURG erstreckt sich über alle Stadtteile und hat Zimmer jeder Hamburger Art.

Ganz klar: Die Währung heißt Vertrauen. Zu diesem Zeitpunkt werde ich noch nicht mit machen, aber vielleicht das nächste Mal? Gehört auf jeden Fall in die Kategorie Mutprobe! :D

Mehr Infos: http://www.das-hotel-hamburg.de/

supersimples Trinklog fürs Büro

Jaaaa, wie oft vergisst man zu trinken. Ich weiß schon. Jetzt kommen gleich wieder Kommentare von wegen „ich schaff das problemlos“ und „ach, es reicht doch wenn man nur dann trinkt, wenn man durstig ist“ – diese Art von Kommentaren höre ich von meinen Kollegen, die mein Erinnerungssystem belächeln. Aber echt, wenn ich nur nach meinem Durstgefühl trinken würde, würde ich nicht mal 500 ml pro Tag schaffen. Mir ist es auch egal, wie viel empfohlen wird. Je nach Literatur von 1,5 Liter bis 2,5 Liter. Kann man ja gerne tun, wenn man den halben Tag aufm Klo verbringen will. Es gibt nicht mal einen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass man so viel trinken soll. Also mache ich das nur von der Farbe meines Urins abhängig.

Fürs Büro habe ich mir ein simples System überlegt, ganz ohne App – mit übrig gebliebenen Post-it-Flags.
trinksystem

Das funktioniert so:

Auf der rechten Seite meines Monitors habe ich die Zielmenge kleben, dabei sind 1 Flag = 0,5 L Wasser
Wenn ich 0,5 L getrunken habe, ziehe ich ein Flag ab und klebe es auf die linke Seite des Monitors.

That’s it! So kann ich immer ganz einfach sehen, wie weit ich bin.

Ich peile 1,5 L täglich an, das ist so meine ermittelte Wohlfühlmenge, die in 9 Stunden gut zu schaffen sind. Bei Hitze fällt mir das ziemlich leicht, wenn es kühler ist, bin ich auch mit einem Liter Wasser zufrieden, da trinke ich aber dann mehr Tee.

Na dann Prost! :D